Cvičení se zraněním

Zranění, ať prstů, rukou, nohou nebo čehokoliv dalšího, jsou pro lezce frustrující. Nemost lézt je vyloženě trest. Zranění nemusí ale nutně znamenat konec tréninku nebo cvičení. Správně přizpůsobeným cvičením lze zůstat v kondici a zapracovat na některých slabých stránkách, které máme. Jak teda pojmout cvičení se zraněním? Primárně s rozumem, ale zároveň pozitivně, jako dobrou příležitost!

Disclaimer

Říkal jsem to už několikrát, ale řeknu to zase. Nejsem doktor, fyzioterapeut ani osobní trenér. Proto rozhodně neberte co tu píšu jako rady experta nebo odborníka, kterými se držet. Vše jsou moudra shromážděna vlastním zájmem, ne titulem.

Nejčastější zranění

To, čím myslíme “zranění” jsou taková ta základní lezecká zranění, která všichni dobře známe. Věci jako natažené šlachy, úrazy prstů, záněty šlach atd atd. Všichni to známe. Co rozhodně nemyslím, jsou zlomeniny, vykloubené věci a všeobecně cokoliv, co vyžadovalo lékařský zákrok!

Základní poučky

1. Konzultace s odborníkem: Před zahájením jakéhokoli tréninku je důležité konzultovat svůj stav s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ti mohou poskytnout specifická doporučení a varování, co se týče tvého zranění.
2. Poslouchej své tělo: Bolest je dobrý indikátor toho kdy je čas si dát pauzu nebo kde je problém. Není tedy přímo nepřítel, ale spís indikátor nějakého problému.
3. Postupné zvyšování zátěže: Nevracej se k plnému výkonu příliš rychle. Postupně navyšuj intenzitu a objem tréninku podle toho, jak ti to dovolí tvoje tělo.

Slabé stránky

Všichni máme slabé stránky, které úspěšně ignorujeme (nebo aspon neřešíme tak, jak bychom měli). Doba zranění je ideální příležitost pro to se jim věnovat. Samozřejmě je nutné u toho nebýt blbý. Např. pokud máte natrhlý prst, není trénink prstů to nejlepší. Většinou jsou naše slabé stránky: ohebnost, mobilita a síla (prstů, core atd.)

Cvičení se zraněním: Prstů

Zranění prstu je klasika. Podle jeho závažnosti si vyžaduje nějaký čas mimo stěnu. Podle toho, jak moc je prst zraněný, si vyžaduje odpočinek, většinou od pár týdnů dál. Zároveň se bez prstu nedají dělat některé lezci oblíbené věci, jako jsou shyby. Co ale jde?

Lehké zranění: Základní posilování (bez tahů), protahování, yoga, mobilita nebo se soutředit na lehká kompenzační cvičení. Zároveň vždy jde běhat nebo jezdit na kole (či rotopedu).

Střední zranění: Už chce víc odpočinku a ideálně nějaký čas nepoužívat vůbec prst(y). Proto soustředit se na flexibilitu a mobilitu je ideální. Zároveň ale můžeme pořád cvičit core (bez zapření) a běhat a jezdit na rotoped (kolo může být problém).

Vážná zranění: Věči jako prasklé šlachy nebo zlomeniny chtějí hodně času a odpočinku. Proto chceme cvičit bez jakéhokoliv zatížení ruky. Často proto zbývá jen mobilita a flexibilita. Běh i rotoped riskují zhoršení.

Celé je to progres. Jak se prst bude zlepšovat, dá se postupně zvětšovat zátěž a cvičit více. Opravdu doporučujeme konzultaci s experty jako je např. FyzioCooper nebo se kouknout na Internet (např sem na Hooper´s Beta).

Cvičení se zraněním: Ruky

Zranění ruky jsou o něco horší, než zranění prstu. Logicky protože s ním nemůžeme (nebo bychom neměli) používat danou končetinu. Ať jde o věci jako natažený sval až po zlomeniny, zranění ruky chce omezení cvičení na to, co jí nezatíží. Co tedy padá? Rozhodně posilování prstů a silový trénink horní poloviny těla. U vážnějšího zranění pak ale také běh, kolo a kus mobility (ano, je to hnus).

Lehké zranění: S lehkým zraněním se dá posilovat core a nohy (bez závaží), běhat a samozřejmě dělat mobilitu a flexibilitu.

Střední zranění: Už omezuje běh, jelikož může vézt ke zhoršení (podle zranění). Stále ale jde lehký core, protahování a mobilita (100% spodní části těla).

Vážná zranění: Už chce klidový režim a trpelivost. Ideální je ze držet mobility a protahování. U vážného zranění ruky vám ale věci sám zakáže doktor, jelikož jich bude nejspíš hodně.

Cvičení se zraněním: Nohy

Zranění nohy je fakt pruda. Nejen že nemůžeme lézt, ale omezuje to hodně mobilitu a možnost cvičit vše ostatní. Asi těžko se bude totiž cvičit síla, když bychom neměli dávat váhu na nohu. Zase je to ale podle závažnosti. Bohužel zranění nohy eliminuje mobilitu a protahování celé spodní poloviny těla (podle závažnosti samozřejmě). Pozitivní ale je, že můžeme jet prsty!

Lehké zranění: Lehké zranění nám stále umožní posilovat core a dělat mobilitu a protahování horní poloviny těla. Co se také může je silové cvičení na hrazdě (opatrně) a posilování prstů.

Střední zranění: Omezuje posilování (pokud nejsme mega opatrní). Stále jde o jisté míry core a hrazda. Mobilita a protahování torza a rukou je základ. Stejně tak kompenzace a posilování prstů.

Vážná zranění: Už opravdu omezují pohyb. Je lepší neposilovat, na hrazdu se jen koukat a soustředit se na zlepšení síly a schopností prstů, zápěstí a předloktí. Stále jde pracovat na posílení stisku.

Dieta a mentalita

Jak jsme už psali dřív, mentální část a dieta jsou nutnou součástí ozdravení. Když se zotavujeme je nutné na to myslet. Ano, cvičit je fajn a nutné. Nejde jen Sednout a čekat až se vše zlepší. Osobně se mi osvědčilo se držet mentálně sportu. Myslet na projekty, sledovat lezecký youtube a držet se cíle. Zabráním tím úpadku do nespokojenosti a chmur, které nepomáhají.

Co se jídla týče, je to super nutné. Když aktivně cvičíme, nějaké to pivo nebo mekáč se ztratí. Stejné stravování, zejména u vážnějších zranění, vede do hrobu. Proto vařit si, myslet na to co do sebe cpeme a držet váhu (v mezích) a brát jídlo jako palivo pro ozdravení je dobrý krok!

View this post on Instagram

A post shared by VARP climbing (@varp_climbing)