Flexibilita pro lezce

Protahování, mobilita a flexibilita pro lezce je častým terčem snah o zlepšení. Být protažený, schopný se dostat do pozic flexibility a využít jich je klíčové pro zlepšení v lezení. Jaké druhy flexibility existují, k čemu jsou a hlavně jak se protahovat. Tomu se budeme věnovat dnes. Zároveň se zaměříme na hrstku mýtů, které kolem protahování kolují.

Flexibilita: Druhy

Existují dva hlavní druhy flexibility – aktivní a pasivní. Pasivní je to, jak daleko se můžeme dostat asistovaně. Například přitahováním nebo za pomoci kamaráda. Jde o maximální statické protažení, které zvládneme. Aktivní flexibilita je pak ta, do které se jsme schopni dostat sami. Aktivní je kombinace mobility a flexibility. Jde například o schopnost zvednout nohu na stup a postavit se do ní nebo dosáhnout a použít vzdálené stupy.

Protahování: Druhy

I protahování má několik podob (konkrétně 6). Každá se používá pro jiný účel a jiným cílem v mysli. Většinou jde buďto o prohřátí, cool down nebo o cílený trénink flexibility. Když je rozvedeme do plna, tak existuje:

1. Ballistické protahování
   • Snaha pomocí pohybu a kynetické energie celého těla dostat končetinu do pozice maximálního protažení. Např. švihy nohou při prohřívání.
2. Dynamické protahování
   • Postupné dostávání se do pozice maximálního protažení. Bez švihů a dynamiky.
3. Aktivní protahování
   • Držení protažení jen za síly vlastních svalů, bez asistence. Většinou nejde déle než 15 vteřin.
4. Pasivní protahování
   • Držení protažení za asistence. Buďto partnera nebo sám sebe. Jde o klasické protahování, jaké známe nejlépe.
5. Statické protahování
   • Držení protažení v nejzazším možném bodě.
6. Izometrické protahování
   • Protahování za pomocí odporu. Část těla je zatnuta a část se protahuje.

Abychom to ale zbytečně nekomplikovali, budeme se ale věnovat jen těm vyznačeným. Tedy Dynamickému, Aktivnímu, Pasivnímu a Izometrickému protahování.

Stanovení si cílů

První krok, jako u každého cvičení, je stanovení si svých cílů. Vlastně jde „jen“ o otázku, zda chcete být lepší v aktivní nebo pasivní flexibilitě. Jinak řečeno, zda chcete umět statický rozštěp nebo jestli chcete být dobří ve vysokých nástupech a pozicích flexibility. To totiž dost udá další postup vašeho protahování. Co ale rozhodně spadá do priorit všech lezců, je protahování s cílem zamezení zranění a lepšího zdraví. Ideální je ale cílit po jisté formě balancu mezi aktivním, pasivním protahováním a mobilitou.

Dobré cíle jsou takové, které se dají lehce sledovat a měřit. Slouží to nejen pro rychlou a efektivní motivaci pro pokračování, ale také pro možnost vyhodnocení pokroku. Pokud se zlepšujeme, program funguje a můžeme pokračovat dál, pokud ne, je čas něco změnit. Dobré měřitelné cíle jsou např. fotky nebo sledování toho, kam staticky dosáhneme.

Délka vs. Síla

Při tréninku flexibility a jednotlivých dovedností v této oblasti je nutné pamatovat na kombinaci síly a protažení. Některé dovednosti a pohyby (nejen v lezení), jako například L-sit, používají kombinaci fyzické síly a flexibility. Při učení těchto dovedností je nutné pamatovat na to, že protažení přichází před sílou.

Cítění vs. forma

Narozdíl od silového tréninku, cvičení flexibility není o čisté formě. Když jde o protahování, snažíme se navodit adekvátní pocit protažení. Například, když protahujeme nohy a víme, že by měl tlak přicházet z lýtka ale namísto toho přichází z kolene, je dobré postoj upravit a najít pozici, kde se protahuje lýtko.
Nejde zde o dogmatické kopírování pozit, ale navození co nejlepšího pocitu protažení na chtěném místě.

Flexibilita pro lezce: Step by step

Teď se tu podíváme na to, jak cvičit protahování a jak zakomponovat cvičení flexibility do cvičebního plánu.

Příklady cvičebních rutin

Nebudeme si tu hrát na experty ve protahování. Místo toho vám nabídneme hrstku videí, které používám pro zlepšení já. V nich najdete profesionály a lidi, kteří jsou v oboru znalí a vědí, o čem mluví. Mezi nimi král flexibility Alex Megos, tým Lattice nebo fyzioterapeut Jason Hooper.

Flexibilita a cvičební plán

Zakomponování flexibility do cvičebního plánu není tak náročné. Nějaká forma protažení by měla být přítomna každý den. Nemusí ale nutně jít o nějak extra složité kreace. Základní protažení denně stačí, jen abychom se vyvarovali zraněním a špatnému držení těla.

Pokud ale jde o aktivní cvičení, chceme držet lehké poučky. Těmi je: zakomponovat základní dynamické protažení pro prohřívání. Protáhnout se po lezení a nechat trénink flexibility na dny bez jiné velké fyzické zátěže. Není nutné, aby každý druhý den byl flex-day. Jeden důsledný den v týdnu stačí (za předpokladu že na to nedlabete zbylých 6 dní).

Mýty kolem flexibility

1. Protažení zabraňuje zranění

Byť by to bylo krásné, není tomu tak. Není důkaz o tom, že by protahování odvracelo zranění. Co má největší podíl na prevenci, je dobré prohřátí! Součástí prohřátí by měl být dynamický stretching nebo protažení, ale není to nutnost.

2. Nikdy není dost protahování

Všeho moc škodí. Excesivní protahování může poškodit sval nebo úpon. Jakmile cítíte, že protažení opravdu bolí, v klidu přestaňte. Vše je o subjektivním pocitu.

3. Protahování prodlužuje sval

Protahování zlepšuje schopnost svalu se roztáhnout. Samotná velikost (nebo délka) svalu ale zůstává stejná.

Zdroje

1. Communication, M. and. (2023, August 7). 4 stretching myths exposed. University of Utah Health | University of Utah Health. https://healthcare.utah.edu/healthfeed/2023/01/4-stretching-myths-exposed
2. Flexibility myth: Maximumtrainingsolutions.com: Sports performance. Maximum Training Solutions -. (2020, February 25). https://www.maximumtrainingsolutions.com/flexibility-myths/
3. Hooper, J. (2022, June 21). Hip mobility and lower body stretch routine for climbers (follow-along). Hooper’s Beta. https://www.hoopersbeta.com/library/lower-body-stretch-follow-along-routine-for-rock-climbers-instant-gains-9xe74
4. Types of stretching. STRETCHING AND FLEXIBILITY – Types of Stretching. (n.d.). https://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

View this post on Instagram

A post shared by VARP climbing (@varp_climbing)