Jak si prohřát prsty

Fitness a zdraví, Counseling

Prsty jsou, jak víme, náchylné na injury. Velice delikátní systém šlach, kostí, vazů a svalů, který tvoří prsty, zápěstí a předloktí je tak nutné, před každou náročnou aktivitou prohřát. Toto je součást diskuze o správném prohřátí jako celku. Je ale velice specifická, protože odpověď na otázku „jak si prohřát prsty“ je o něco složitější než jen zvednutí tepovky. Než ale začneme je opět nutné říct, nejsme doktoři a terapeuti. Neberte tento článek jako bibli vědy.

2Climb Hangboard, VARP, Jak si prohřát prsty
2Climb Hangboard

Hrubý začátek

Základ všeho, je hrubé prohřátí těla. Jak jsme již psali (ale tentokrát rychle) je fajn prohřát velké svalové skupiny. Cílení na záda, nohy a ruce je základ, který by měla doplnit chvilka na hlavní klouby. Zejména kolena, lokty, kotníky a krk. Logika za tímto krokem je to, že s zahřátým tělem se lépe pracuje. Což asi všichni víme z osobních zkušeností.

Cílení na nedostatky

Druhý krok je rychlý a jde spíše o uvědomění si svých vlastních nedostatků a zranění. Je důležité si vzpomenout a připustit si, jaké problému v rukách máme a na co je tedy se lepší soustředit. Pokud člověk nemá žádné problémy tak super! O to budete mít lehčí proces.

Gumy, kroužky, boardy…

Hlavní věci, které máme v arzenálu prohřívání jsou gumy, posilovací kruhy a hangboardy. Nejde o příliš drahé pomůcky. Gumy i posilovací kruhy se dají koupit v každém sportu, jako je Decathlon nebo v cílených lezeckých obchodech a na stěnách. Postup který používáme my je 1. Kroužek, 2. Guma, 3. Hangboard.

Strengthening rings

Kroužky jsou skvělý začátek prohřívání prstů a zápěstí. Je to velice základní metoda. Mačkání gumy dokud se ruka neprohřeje. Nejde o detailní práci prstů nebo izolování pohybu. Ba naopak, cílem je hrubá síla a „šoková“ terapie.

Kroužek ruku zahřeje a připraví prsty a zápěstí na detailnější cvičení. Navíc, pokud čelíte zranění nebo problémům (jako já), dovolí vám zjistit, zda bolí či kde se skrývá jiný problém.

Například Decathlon nabízí kroužky s odporem 11-40 kg za stovku jeden. Alternativy jsou například kovová „mačkátka“ (grip trainer) nebo posilovače stisku a prstů, jako například Sharpshape.

Posilovací kroužek, Divoká Šárka

Guma na prsty

Výborná věc je (posilovací) guma na prsty. Mnoho lezců ji má, ale bohužel stejně mnoho ji používá sub-optimálně nebo přímo nesprávně. Jde ale o výbornou pomůcku pro druhý krok v prohřívání prstů.

Guma prohřívá přímo prsty a šlachy, které pokračují přes zápěstí na předloktí. Cílem je navléct gumu na poslední články prstů, co nejblíž k dlani a gumy roztahovat. Čím dále je guma od dlaně, tím více „překážek“ čelí a tím méně efektivní prohřívání je. (viz Fyzio Gym Cooper).

Gumy se dají sehnat buďto v lezeckých obchodech, na stěnách nebo u např. Cooperů. My máme své (opět) z Decathlonu, kde se prodává pytlíček pro rehabilitaci rukou za 349 korun.

Posilovací guma na prsty, Divoká Šárka

Hangboarding

Hangboarding je oblíbená věc snad všech lezců. Malý (nebo velký) kus dřeva zavěšený na stromě, expresce nebo boltu nebo jen opřený o nohu plné hodně toho, co chceme. Je to zároveň poslední krok v otázce jak si prohřát prsty.

Variant hangboardů je hodně. Na všech jsou ale kombinace lišt a kapes, na kterých se prohříváme. Postupné rotování chytů, které hangboardy nabízí znamená postupné prohřátí prstů skrze různé úchopy – madla, hluboké a mělké lišty, kapsy.

Jako předešlých, i hangboardů je na trhu velké množství. Osobně musíme doporučit hangboard Atom od firmy Lama Holds. Je to maličkatý dřevěný pevný hangboard, který se vejde do kapsy kalhot. Navíc stojí jen 690 Kč, což z něj dělá snad nejvýhodnější hangboard, který na českém trhu je!

Exercises

Cviků na prohřívání prstů (a zápěstí) je opravdu hodně a jde jen o to, aby si člověk vybral co mu vyhovuje nejvíc. Hlavní dvě „kategorie“ pro protahovací a prohřívací. Existuje nespočet různých variací, které bychom tu mohli vyjmenovávat, takže se zaměříme jen na jednu věc. Tou je rutina „finger care“, kterou najdete v lezecké aplikaci crimpd. Tuto rutinu používám i já na začátek své lezecké rutiny.

Prohřívací

Prohřívací cviky jsou takové, které rozproudí krev a prohřejí cílená místa. Pro prsty jsou dobrá „mačkání“ ve vzduchu. Roztahování prstů do maxima a následné pevné stisknutí pěsti. Nejprve dlaní ven a pak směrem dolů. Cokoliv co rozproudí krev ve svalech a navodí trošičku pump.

Protahovací

Izolované protahování prstů není k zahození. Klasické „basketbalové“ protahování prstů je vždy dobrý základ. Vhodné je ale také izolované protahování jednotlivých prstů a jejich článků. Dobrá varianta je „tlačení“ stočeného prstu dovnitř dlaně a pak naopak prodloužení prstu ven. Naopak zde jde o maximální pohyb končetiny a kloubu.

Kolem a kolem…

Jak je psáno, nejsme doktoři, ale lezci. Tohle je výčet z našeho samostudia a z toho, co funguje pro nás během naší prohřívací rutiny. Pokud vás toto téma zajímá víc, doporučujeme sledovat některého z profesionálních lezců nebo kanály Fyzio Gym Cooper a Hooper´s Beta. Fyzioterapeutů zaměřujících se na lezení a jeho specifika.