Jak se správně prohřát na lezení

Špatné prohřátí (nebo úplné ignorování prohřátí) je velmi častý důvod pro vznik úrazu. Odpověď na otázku „jak se správně prohřát?“ je přitom vcelku jednoduchá a moc se neliší mezi venkovním and vnitřním lezením. V následujícím článku probereme jak se prohřát. Navíc se zaměříme na to, jak se pořádně prohřát v létě a v zimě před lezením venku!

Celé tělo

Co je bytostně důležité a platí pro všechny aktivity, je prohřátí celého těla. To se dělá v celku jednoduše. Chcete zvednout tep a rozproudit krev do celého těla. Věci jako švihadlo a běh fungují úžasně jak univerzální způsoby. Lezci ale častěji používají yógu nebo dynamický strečink. Na švihadlo by se ale nemělo zapomínat. Je lehké a rychle vás prohřeje.
Ať ale děláte cokoliv, hlavní úkol je zvýšit tepovku a zahřát se. Proto není od věci si zacvičit více oblečený, aby byl proces rychlejší.

Fingers

Kolem prstů se dělá hodně chyb. Často se pouze rozlezeme nebo začneme hned viset na hangboardu or campusovat na max. To je ale recept na průser. Na posílení prstů je prostor jinde. První je potřeba prohřát šlachy a svaly ruky, dlaně, předloktí a zápěstí. K tomu dobře slouží krouživé pohyby kloubů, zatínání a LEHKÉ visi na hangboardu. Je fajn si tu vzpomenout na základní školu a tělocvik před basketbalem. Věnovat se protažení a zahřátí všech kloubů ruky, prstům a předloktí. Alternativně se můžete zeptat instruktorů na stěně, jestli nemají nějaké tipy.

Konkrétně na lezení

Jako lezci využíváme některé svalové skupiny víc, než jiné. Stejně tak klouby dostávají na frak jinak. Proto je fajn se zaměřit na lokty, ramena, kotníky a kolena. Prokroužit je a připravit na zátěž. Stejně to platí pro kyčle, krk a ostatní klouby těla. Všichni víme, co po lezení bolí. To je potřeba prohřát.

Rozlezení už patří do lezecky specifického prohřátí. Stejně jako v posilovně začínáme s menšími váhami, tak i lezci by měli začít na nižších obtížnostech. Pár lehkých cest před těžkým lezením se vyplatí jak na boulder tak na lano (byť to na laně trvá déle).

Zranění?

Pokud jste po zranění a bojíte se, že přijde zas, v klidu věnujte zraněné oblasti více pozornosti. Lepší více prohřát než být měsíce mimo provoz. Doporučujeme delší prohřátí celého těla (yóga) a najít si konkrétní cviky na postiženou část těla. A hlavně, začít pomalu.

Venku

Prohřát se venku je o něco náročnější než vevnitř a hodí se mít na to pár věcí. Záleží tu, jestli jdete daleko nebo blízko a kam přesně jdete a zda tam bude místo na trochu cvičení. Pokud ale nejdete daleko, vyplatí se trošku si zacvičit u auta nebo doma. Pokud nějaký čas půjdete, bude prohřívání o to lehčí. Každopádně si i tu chcete zahřát celé tělo a zvednout tepovku. Pro konkrétní lezecké prohřátí – prsty, klouby – se hodí mít pár věcí.

Pomůcky pro venkovní prohřátí

Rozhodně je pár věcí, které nám to venku dost usnadní. Mezi ně patří malé přenosné hangboardy, gumy a posilovače prstů.

Menší Hangboard: Malé hangboardy – jako Lama Atom or Baguette – jsou k nezaplacení. Neváží moc a dovolí lezci si prohřát prsty venku a udržet je připravené. Navíc nejsou moc drahé a jsou malé, takže se pohodlně vejdou do batohu (či kapsy).

Gumy: Cvičební gumy jsou úžasné. Dovolí prohřátí jako kloubů tak svalů. Dá se na nich simulovat hrazda a cíleně prohřát každá svalová skupina. S velkými gumami se dá prohřát vše, malými pak prsty a zápěstí. Navíc je za pár stovek koupíte v každém sportu.

Posilovací kroužky a gumy na prsty: Strengthening rings and gumy na posilování prstů jsou jeden z nejlehčích způsobů, jak si prohřát dlaň a prsty za pochodu. Nestojí hodně, je hodně různých variant a dají se pohodlně strčit do kapsy nebo třeba na klíče. Navíc pro venkovní lezení umožní skvělou věc, kterou je prohřát prsty (což chvíli trvá) na cestě ke skále.

Vychladnutí

Venku (pokud není zrovna léto a super teplo) vychladneme celkem rychle. Zejména během jištění dlouhé cesty. Znova se zahřívat je velice nepraktické, proto se vyplatí zainvestovat do dobré teplé bundy a případně rukavic a pořádných bot.

Prohřátí v teple

V teple léta se člověk prohřeje poznatelně lépe, než v nízkých teplotách zimy. Zde se stačí řídit stejnými pravidly, jakými byste se řídili na stěně. Zvednout tělesnou teplotu a zahřát prsty, klouby, velké svaly a věnovat se více potenciálním zraněním a jejich prevenci.

Prohřátí v zimě

Jak se správně prohřát před lezením v zimě je o něco náročnější. Záleží totiž kam jdete, jak to máte daleko a jaké pomůcky máte. Spoiler, tu se opravdu vyplatí je mít! Prohřívání v zimě se řídí následujícím:

• Před-prohřátí
• Celé tělo
• Velké svaly
• Šlachy a klouby
• Klidně celé znovu

Před-prohřátí

Často je cesta ke skalám dlouhá. Je fajn se trochu rozhýbat než se na tuto cestu vůbec vydáme. Cílem pro to je, abychom ke skále přišli už alespoň trošku zahřátí a nemuseli tam o to víc cvičit. Dobré cviky pro před-prohřátí je rychlá yóga (pokud jste doma), běh nebo švihadlo. Něco, co je rychlé, náročné ale je nízká šance, že se u toho zraníte.

Po tomto prvním kroku je fajn se nabalit – aby člověk zbytečně nevychladl – a hodit ke skále klidně svižnější tempo. Samozřejmě pokud nesete 2 bouldermatky nebo celou trad výbavu, není nutné úplně spěchat. Když ale jdete na lehko na sportovky (jako např. Hlubocepy), klidně hoďte svižné tempo.

Celé tělo

Teď přijde řada na důkladnější prohřátí celého těla. Zase, je potřeba to uzpůsobit tomu kde jsme. Když nejde běhat, dají se dělat dřepy, angličáky nebo skákat panáky. Cokoliv co zvedne tepovku. Osobně jsem fanda kombinace – angličáky, shyby a dynamické protažení (ale v Sheets to jde).

Velké svaly

Záda, nohy, ruce, břicho a krk potřebují také prohřát. K tomu jsou dobré základní cviky – kliky, dřepy, angličáky, shyby – nebo cvičební guma. Cokoliv co uděláte a bude cílit na prohřátí velkých svalových skupin (ideálně společně) bude dobré. Cílem je předejít přetažení jednoho svalu či šlachy. Zejména náchylné jsou bicepsy, lýtka a achilovka. Malé svaly na které se často zapomene na úkor prstů a zad.

Šlachy a klouby

Naše oblíbené, prsty, zápěstí, lokty, ramena atd. Jako jsme psali nahoře, hodí se mít hangboard nebo gumu. Přesto ale je nekonečno cviků, které pomůžou. Důležité je ale neskočit k tomuto kroku jako prvnímu, před důkladným prohřátím těla. Mohli byste se zranit při samotné rozcvičce.

Opakovat

Pokud po tomto nejste prohřátí, opakujte dokola, dokud se nebude cítit komfortně. Alespoň jednou by se to ale projet mělo, jen aby se minimalizovala šance na problém. Lepší je strávit 30 minut prohříváním, než měsíci rehabilitacemi.

View this post on Instagram

A post shared by VARP climbing (@varp_climbing)