Kompenzační cvičení pro lezce

Lezení je sport s velkou zátěží jak na šlachy, svaly tak na kostru. Jako lezci se často soustředíme hlavně cvičení síly, odolnost prstů a zápěstí a do jisté míry také mobility či ohebnosti. Málo z nás si ale najde čas na to se věnovat něčemu, jako je kompenzační cvičení pro lezce. Přitom jde o důležitou součást balancovaného tréninku, nemluvě o roli, kterou kompenzace hraje v předcházení zranění. Opět nutné ale říct, že nejsem osobní trenér nebo doktor čehokoliv. Jen se o téma zajímám.

O co jde?

Když se řekne „kompenzační cvičení pro lezce“, není lehké si něco na první dobrou představit. Mnoho z nás si vybaví protahování, masírování se válcem nebo posilování slabých částí těla. Pravdou je, že všechny tyto věci do kompenzačního cvičení patří. Celkem ale jde cvičení: uvolňovací, protahovací a posilovací. Každé hraje v procesu svoji roli.

Uvolňovací cvičení

Cílem uvolňování je…uvolnit se. Konkrétně uvolnit zatuhlé klouby a svaly. Chceme dostat končetiny na samý kraj jejich mobility, a to bez použití svalového napětí. Tzn. dostat „haxnu“ až kam to půjde, bez toho abychom na ni tlačili. Jde do jisté míry o lehké cvičení mobility s cílem zamezit zatuhnutí a krácení.

Protahovací cvičení

Protahovací cvičení zamezuje zkracování svalů a šlach. Jde o všem známý stretching a jeho mnoho podob. Logika zde je taková, že je nutné zamezit zkracování svalů a šlach k tomu náchylných. V případě lezců jde zejména o svaly ruky a nohou. Stretching je prováděn po prohřátí a jen mírně. Nejde zde o cílené cvičení na zvýšení flexibility, takže nechceme jít přes bolest.

Posilovací cvičení

Toto pak cílí na nedostatky, které vznikají při nebalancovaném zatížení svalů. Jako lezci používáme opravdu hodně záda, ruce a nohy. Na ty se soustředíme často cíleným cvičením – shyby, hangboarding – a na zbytek těla zapomeneme (například hrudník). Je proto důležité, aby zapomenuté svalové skupiny dohnaly ty lezecké. Není nutné chodit do posilovny a makat s činkami a trhat rekordy v počtu opakování. Lehké cvičení s vlastní vahou kolikrát postačí.

Protahování

Protahování, aka stretching, je nejsnazší na provedení. Jak jsme psali výše, nejde mermomocí o cílené protahování s cílem být ohebnější (byť je to příjemný dodatek). Cílem je zamezit zkracování a uvolnit zatuhlosti ve svalech. Proto není důvod nijak to hrotit. Vhodný moment pro protahování je po lezení, když je tělo zahřáté a svaly mají největší potenciál pro změnu (dobře se roztahují). Stejně tak ale můžete na protahování skočit večer po umytí a aktivním dnu (večer jsou svaly více zahřáté, než ráno a lépe se s nimi pracuje).

Můžete buďto využít vlastních znalostí z tělocviku ze školy a udělat si základní protažení, nebo jít podle appky či videa. Crimpd má ve svém rostru cvičení mimo jiné protahování, což doporučujeme. Stejně tak dobře ale pomůže zadat „stretching“ do YouTube a vybrat si délku videa (např. Lattice).

Uvolňování (aka mobilita)

Zde jde o cvičení mobility. Tedy jak dostat kloub na hranici svého pohybu bez použití síly. Pro lepší představu, jsou to ony známé kruhy rukama na ramena, lokty a zápěstí nebo nohama na kyčle a kolena, které tak dobře všichni známe z těláku a prohřívání na lezení. Jde nám o to, aby se kloub a jeho podpůrná soustava uvolnila a nehromadilo se v nich napětí a stress.

I zde jsou varianty, jak si klouby uvolnit. Nejlehčí je jít stejnou cestou jako u protažení, tzn. po lezení projet krátkou rutinu na mobilitu. Zaměření zde by měla být nejen páteř, ramena, lokty a zápěstí, ale také kyčle, kolena a kotníky (na které se často zapomíná). Cílem je tlačit končetinu (bez síly) do maxim možného pohybu. Zdůrazňuji, bez síly a bez bolesti.

Stejně jako u předešlého, i zde existuje hafo YouTube návodů na to, jak postupovat. Osobně doporučuji video od Toma Merricka.

Posilování

Hned z kraje, ne, svaly které „nepoužíváme“ u lezení nám nechřadnou. Jde ale k tvorbě nerovností ve svalových skupinách, které můžou ovlivňovat funkčnost a držení těla. Toto oslabení se týká v případě lezců a moderních kancelářských živočichů zejména hrudníku, ramen a spodních zad. Každý je ale jiný a všichni víme, kde naše slabiny leží. Nemusí jít nutně o konkrétní svalové skupiny, ale také o rozdíly mezi pravou a levou končetinou. V mém případě jde o problém slabých ramen a disbalanc mezi pravou a levou rukou (v důsledku několika zlomenin a dominance pravé ruky).

Ne, nemusíte zvedat závaží. Posilovat může každý podle toho, jak mu to vyhovuje. Kalistenika je velice dobrý začátek, jelikož není potřeba nic, než vlastní tělesná váha. Toto „posilování“ zároveň nemusí být cílené cvičení, ale součástí rozcvičky, spolu s například dynamickým stretchingem a mobilitou.

Podle toho, jaká svalová skupina vás trápí, si vyberete cvičení. Všeobecně ale lze při prohřívání použít tuto formulku:
1. Dřepy (s výskokem) – Stehna, lýtka
2. Kliky (na kolenou) – Hrudník, triceps
3. Rotace v ramenou – Ramena
4. „Superman“ – Spodní záda, břicho
5. Shyby (asistované) – Záda, ruce

Yoga na vše

Alternativní způsob posílení všech svalových skupin a řešení tématu kompenzační cvičení pro lezce, je yóga. Ať už člověk jede podle aplikace, návodu nebo sám, rutina yógy jde postavit tak, aby cílila jak na protažení, mobilitu tak na posílení. Dodatek k tomu je to, že se dá použít jak na prohřátí před lezením, tak jako cooldown po něm.

Pokud ale nejste zběhlí v tomto sportu a nejste si 100 % jistí jak si rutinu yógy nastavit tak, aby plnila všechny aspekty, které spadají pod kompenzační cvičení pro lezce, doporučujeme jet podle aplikace – například DownDog.

Příklad kompenzační rutiny

Pro ty, kteří si s tématem kompenzačního cvičení nevědí rady, přikládám své řešení. Osobně (Jánus) volím strukturovat většinu kompenzace kolem lezení samotného a na večer po. Před lezením se prohřívám kombinací yógy, dynamického stretchingu a silového tréninku (rutina výše). Po lezení pak volím cooldown statickým protažením a mobilitou. Večer po lezení pak (většinou) jde na řadu 10-15 minutová rutina yógy s cílem na klidné protažení a flow. Viz přiložený rozpis.

Rozcvička	Na co?	Jak dlouho?	Prot./Uvol./Posil
Švihadlo	Prodění krve, zahřátí	5 min	Prohřátí
Dynamický stretching (tělák)	Cílení svalů, protažení	5 min	Protažení
Mobilita kloubů (ramena, kyčle focus)	Cílení na problémové partie	5 min	Uvolnění
Silová rutina (3x 5 cviků), dynamicky!	Příprava na zátěž	5 min	Posilování
Prohřátí prstů (hangboard, gumy)	viz. tu	Dle potřeby
Cooldown
Statický stretching (celé tělo)	Protažení svalů	10 min	Protažení
Mobilita kloubů (celé tělo)	Uvolnění napětí, mobilita	10 min	Uvolnění

Kolem a kolem…

Kompenzační cvičení pro lezce by se nemělo podceňovat. Jde o dobrou metodu jak zamezit nebo limitovat zranění, ke kterému může dojít. Protažení, uvolnění a posílení těla navíc sebou nese hodně vedlejších účinků, jako je relaxace, lepší pocit a uvědomění si cvičení, což pak na sebe nabaluje věci spojené s váhou, hubnutím a stravou. Vzhledem k tomu, jak krátký čas samotný proces zabere, jen těžko se ospravedlňuje proč ho nedělat. Pokud samozřejmě nejsme až moc líní….

Zdroje

1. RAJFOVÁ S., 2012. Kompenzační cvičení ve sportovním lezení, Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií, Bakalářská práce. kompenzacni_cviceni_ve_sport._final_2.pdf (muni.cz)
2. Redaktion. 2023. “Compensation Training Is Good – if It’s Done Right | Tips.” Lacrux Klettermagazin. February 1, 2023. https://www.lacrux.com/en/training/Compensatory-training-is-good-if-done-correctly-tips/.

View this post on Instagram

A post shared by VARP climbing (@varp_climbing)