Mobilita pro lezce

Fitness a zdraví, Poradna

V rámci lezeckého cvičení drží mobilita místo hned vedle flexibility. Mobilita pro lezce je často podceňovaná součást lezeckého cvičení, která se často schovává za protahování nebo lezeckou jógu. Proč tomu tak ale je a jak se k mobilitě pro lezce postavit je téma dnešního článku. Budeme se věnovat tomu o co vlastně jde, jak se mobilitě věnovat a kam v rámci lezeckého tréninku ji strčit.

Dan Peřina; Vyhlídka, Divoká Šárka, VARP, Mobilita pro lezce
Dan Peřina; Vyhlídka, Divoká Šárka

Co je lezecká mobilita?

Často dochází k přesvědčení, že mobilita a flexibilita znamenají totéž. Není to ale tak. Flexibilita je schopnost svalu (nebo svalových skupin) se pasivně prodloužit v určitém rozsahu pohybu. Mobilita je schopnost kloubu aktivně se pohybovat v rozsahu pohybu. Dalo by se také říct, že mobilita je schopnost těla dostat se do pozice flexibility.

Takže v praxi…

V praxi jde o cpaní kloubů mimo jejich zajetý rámec pohybu. Momenty jako neschopnost dost vytočit kyčle, zvednout dost vysoko nohu nebo udělat plný kruh rukama (ano i to bývá problém) jsou zářné příklady nízké mobility. V rámci posílení těchto nedostatků proto tlačíme klouby na samý okraj jejich pohyblivosti tak, aby se postupně dostaly dál. Zjednodušeně jde vlastně o protahování kloubů.

Kdy se věnovat mobilitě

Mobilita (a vlastně i protahování) mají velkou výhodu v tom, že se mezi jednotlivým cvičením nemusí cíleně odpočívat. Na rozdíl od posilovny nebo posilování prstů, se dá mobilitě věnovat vlastně denně. Samozřejmě je to vše v mezích (a s rozumem).

Mobilita se dá vrazit vlastně kamkoliv v rámci cvičebního plánu, do rozcvičky před lezením (osobní preference) nebo klidně jako každodenní rutina.

Výbava?

Klasická otázka je, jestli je potřeba si na cvičení mobility něco koupit. Jde to 100 % zadarmo, ale dá se u pár korun utratit. Hlavní věc, která se dá koupit jsou posilovací gumy nebo tyč na mobilitu. Obě se dají se dají sehnat snad v každém sportu. Tyč se pak dá nahradit jakoukoliv dost dlouhou tyčí nebo násadou od koštěte. Dají se pak použít také pěnové rollery nebo tvrdé míčky (například na golf nebo kriket).

Tyč (gumy)

Práce s tyčí (nebo gumami) je jednoduchá. Za jejich pomoci (většinou krouživými pohyby) cílíme na lokty a ramena. Tyč je tu usměrňovací vodič pro náš pohyb a sílu.

Roller

Roller je skvělý pro uvolnění, ale také mobilitu kolem páteře a kyčlí. Podobně jako tyč, je roller „focus point“, spíše ale v podobě pantu, než vodiče síly.

Míčky

Zejména určené pro vývoj tlaku na jedno konkrétní místo. Často se používá pro masáže nebo uvolnění bolestí, se stejnou logikou se ale dá použít i pro zlepšení mobility.

Mobilita pro lezce: step by step

Mobilitu pro lezce dělíme podle jednotlivých kloubů a trupu. Hlavní věci pro lezení jsou páteř, ramena a kyčle. Pro zdraví je pak fajn se ještě věnovat všem kloubům. U lezců pak zejména zápěstím, loktům, kolenům a kotníkům (protože dostávají dost zabrat).

1. Tyč (ramena, lokty, záda)

S tyčí je princip jednoduchý. Krouživými pohyby se kloub dostává do limitních pozic. Kolik síly použijeme a vzdálenost rukou od sebe určí, jak rychle a jak silně se do limitních pozic dostaneme.

Pro začátek doporučujeme guided video od Dr. Bena Kima na mobilitu celého těla s pomocí tyče.

Dr. Ben Kim; YouTube

2. Pěnový Roller (záda, kyčle)

Práce s rollerem je už trošku vyšší dívčí, jelikož jde často o cílenou práci na zádech a páteři (což se dá lehce posrat). Roller funguje jako pant, přes který tlačíme tělo do pozic mobility.
Funguje to tak na páteři, kde se kompenzuje mobilita vrchní třetiny zad, ale také předního předklonu těla v kyčlích.

Back Intelligence; YouTube
Side quest fitness; YouTube

3. Míčky (gentle work)

Tvrdé míčky, jako na lakros nebo golf, jsou dobré na cílenou práci proti malým zatuhlým místům. Nejčastěji to bývají trapézy, lopatky nebo chodidla. První krok je najít si kde mě to bolí nebo kde je tělo zatuhlé. Často tam bývá jedno malé bolestivé místo. To je třeba míčkem rozjezdit. Bude to bolet, ale následuje úleva. Často jde ale o chronická místa, takže je nutné to dělat pravidelně.

4. Bez výbavy

Rutin na mobilitu bez výbavy je milion. Každá cílí na něco jiného, ať jsou to klouby, regenerace, lepší lezení atd. Každý zkušenější v oblasti mobility pro lezce si po čase vytvoří vlastní rutinu, které se je schopen držet a která mu pomáhá.

Než se tam ale člověk propracuje, je fajn se držet jedné / dvou rutin. Osobně se mi vyplatilo jednou týdně (většinou o víkend) dělat jednu delší rutinu na celé tělo a pak před lezením malé kratší rutiny na prohřátí s cílem prohřát pořádně záda, ramena, kyčle a zápěstí. Sám používám následující tři rutiny už několik let…

Dlouhá; Tom Merrick
Krátká; Jeremy Ethier
Warmup; Psychi

Kde brát inspiraci?

Proniknout do mobility je o něco těžší, než do protahování. Mobilitu jsme totiž ve škole bohužel nedělali, takže se to často musíme učit od nuly. Otázka pak je, kde brát inspiraci na něco jako je mobilita pro lezce? Nejsnazší je to okoukat. Buďto od jiných lezců na stěnách, instruktorů nebo samozřejmě z internetu.
Výborné zdroje na internetu jsou klasická kombinace Fyziogym cooper (kam se dá i zajít), Lattice a Hooper´s Beta. Samozřejmě je ale hafo videí na YouTube, které se tímto tématem zabírají a stačí jen trošku hledat a najdete někoho, kdo vám sedne.

Kolem a kolem…

Mobilita je zapomenutý parťák flexibility, a lezení bez mobility moc nejde. Nemusí se na to kupovat harda věcí, nemusíte mít nic nebo stačí klidně jen násada od koštěte. Cílem je ale zajistit si zdravý pohyb, prevenci zranění a rozšíření schopnosti kloubů jít za hranici svého momentálního pohybu. Aka šlápnout výš, sáhnout dál, otočit se líp…

Zdroje