Jak se zlepšit v lezení, část 2. 

VARP, Žvahov, Mrkev, lezení, climbing, sport climbing, sportovní lezení, cvičení pro lezce
Patrik “Baklažán”, Jan “Mrkev”; Zvlněná cesta – 6a (VI+)

Fyzička a kondice

V druhém článku ze tří (první díl zde), se koukneme na fyzickou kondici a sílu lezců. Jak jsme si my na VARPu teď bolestně zjistili, fyzická síla na boulder a na lano jsou dvě úplně jiné věci. Proto jsme tu, abychom vám poradili jak si co nejlépe udržet sílu co máte nebo, pokud ji nemáte, jak ji vybudovat.

Druhy kondice

Když se řekne kondice, každý si představí trošku něco jiného. Někdo to vnímá spíše jako výbušnou dynamickou sílu, jiný jako schopnost běhat či jezdit na kole nebo zvedat velké váhy. To vše do tohoto pojmu spadá. Pro lezce kondice znamená ale nejvíce být mobilní, flexibilní a silný (a to jak výbušně tak výdrží). Ano, zní to náročně, ale není.

Flexibilita

Česky ohebnost, flexibilita je nám všem známá. Jde o schopnost udržet pozici vysokého svalového napětí, alias protažení. Být schopen udělat rozštěp, sáhnout si ve stoje na špičky atp. jsou vše součásti této kategorie. 

Mobilita

Rozdíl mezi mobilitou a flexibilitou je jednoduchý. Mobilita je schopnost těla dostat se do pozice flexibility. Ony vysoké kroky, práce s tyčí atp. jsou něco, co na tomto pracuje. Jde o “cpaní” kloubů mimo jejich komfortní zóny. Jde tak o mnohem komplexnější pohyby, než jen o “udržení se v jedné pozici”. 

Výdrž

Jako běžci, cyklisti nebo jakýkoliv jiní sportovci, i lezci musí mít výdrž. V praxi jde “pouze” o zvýšení tělesné tolerance na kyselinu mléčnou, která se během cvičení tvoří ve svalech. Když jsou svaly odolné, jsou schopné déle pracovat a oddalovat “pump” a únavu a tím i lézt díle.

Výbušnost

Poslední z termínů, kterými se tu budu ohánět. Výbušnost je schopnost vyvinout větší množství síly na krátkou dobu. Pro nás lezce to znamená sáhnout po dalekém chytu, explodovat do dynama a jiné krátké silové kousky. V praxi, kontrakce svalu na krátkou dobu a cílem vyvinout velké množství síly.

Na co se zaměřit?

Cvičení může být dost chaotická a mírně zahlcující záležitost. Když vidíme co vše můžeme dělat a co bychom měli dělat, často se v tom ztratíme. Tomu nepomáhají ani rozdílné lezecké styly a jejich rozdílná fyzická náročnost. Existuje samozřejmě nějaké “kolektivní vědomí” o tom, co by měl každý druh lezce prioritizovat – bouldering výbušnost, sportovky výdrž – ale na to se nevyplatí příliš upínat. Pravdou je, že pro většinu z nás je nejlepší cesta kombinace všeho ve snaze vytvořit “zdravý balanc”, protože upřímně, nemáme dost času na to abychom cvičili denně jako Ondra.

Jaké svaly posílit

Lezení je komplexní aktivita, která zapojuje celé tělo. Je sice pravda, že během lezení používáme nejvíce tzv. “Pulling muscles” (tažné svaly) jako jsou bicepsy, svaly na zádech nebo zápěstí, to ale neznamená, že můžeme ignorovat ty ostatní jako hrudník, triceps nebo ramena.

Proč cvičit obě tyto skupiny? Tažné svaly nám umožňují se pohybovat vzhůru po stěně a druhá svalová skupina nás stabilizuje, zajišťuje balanc a podílí se na prevenci zranění.

Není to ale vše jen o síle. Cardio a cardio-vaskulární zdatnost je také součást lezeckého sportu. Cardio nám pomáhá s aerobní silou (nutnou pro dlouhé cesty) a s regenerací svalů. To je zejména díky zrychlenému krevnímu oběhu a lepšímu zpracování kyslíku v těle.

Hlavní cviky pro lezce

Nebudeme tu s vámi plánovat vás cvičební rozvrh, ten si musí každý složit sám (a mimo to se budeme tomuto tématu věnovat ve třetí části). Zaměříme se na hlavní cviky na sílu a mobilitu.

1. Shyby

Svaly: Široký sval zádový, biceps, trapéz, sval deltový

  1. Uchopte hrazdu nadhmatem o něco dál, než je šířka ramen a stáhněte lopatky  k sobě (čímž aktivujete ramena).
  2.   S nádechem se přitáhněte vzhůru s cílem dostat bradu nad hrazdu a hrudník k ní. S výdechem se kontrolovaně spusťte dolů na natažené ruce. Mějte u celého cviku natažené nohy a zatlé břicho.
  3. Opakujte dokud můžete

Pokud nemáte dost síly na to, udělat shyb vlastní silou, začněte nohama na zemi. Najděte hrazdu položenou níž k zemi. Uchopte ji stejně jako hrazdu (nadhmatem) a položte se do ní a přitahujte se stejně, jako kdyby jste byli na hrazdě. Alternativně, pokud už máte sílu na to se párkrát přitáhnout, ale nemáte sílu na plný workout, koukněte se po gumě, do které při přítazích dáte nohy pro asistenci.

Dominik Mudra – shyby v nadhmatu

2. Kliky

Svaly: Prsní svaly, ramena, tricepsy

  1. Klekněte si na zem a položte si ruce v šíři ramen od sebe a přejděte do prkna na natažených rukách. Zatněte břicho a zadek (aby se zamezilo tzv. prdelení)
  2. Vykonávejte standardní klik, kde lokty míří k nohám, ne do stran.

Když nemáte dost síly na standardní kliky, zkuste kliky s asistencí (guma v podpaží upevněná za hrazdu) nebo kliky z kolen. Pokud naopak jsou kliky příliš jednoduché, tlačte během jejich provádění zápěstí k sobě nebo si opatřete formy zátěže (guma chycená rukama, přetažená přes záda, batoh etc.)

3. Prkno

Svaly: Ramena, střed těla

  1. Jděte na zem a zapřete se na loktech nebo natažených rukách. Zatněte břicho a zadek.
  2. Držte pozici

Prkno je velice jednoduchý cvik na provedení. Platí zde rčení “v jednoduchosti je síla”, jelikož prkno patří mezi nejlepší cviky na cvičení středu těla. Jsou zde samozřejmě varianty, které můžete využít pokud je příliš jednoduchý. Těmi jsou různé alternace zvedání jednotlivých končetin a držení balanci na třech bodech.

4. Dřepy

Svaly: Skoro celá noha

  1. Nohy zhruba na šířku ramen od sebe, paty po celou dobu cviku položené na zemi.
  2. Sedřepněte (podle pohodlí) a pomalu se vraťte zpět nahoru. Snažíte se cvik provést tak, abyste přílišně natvrdo nevypínali kolena.

Dřepy jsou jedním ze základních cviků spojených s tématem lezecká síla (a síla všeobecně). Zapojují téměř všechny svaly nohou, což z nich dělá extrémně efektivní pohyb. Začátek zde není třeba příliš zlehčovat. Ba naopak, je velice lehké cvik ztížit přidáním odporu nebo prováděním dřepů na pouze jedné noze.

5. Vis na hrazdě

Svaly: Předloktí

  1. Uchopte hrazdu tak, jako kdyby jste se chystali na shyby.
  2. Stáhněte lopatky k sobě.
  3. Nepouštějte se

Vis na hrazdě je jeden z těch cviků, které se zdají být zbytečné. Není tomu ale tak! Jde o velice lehkou aktivitu, která ale připravuje naše předloktí na zátěž, trénuje stisk a zlepšuje aktivní regeneraci a odbourávání kyseliny mléčné z předloktí. Tedy cvik proti pumpu.

6. Tricepsový klik

  1. Nástup je obdobný, jako na normální klik. Ruce jsou však blíže u těla a lokty (těsně u torza) jsou rovnoběžné s páteří.
  2. Zvadejte se v loktech, až na napnuté ruce (vypnutí je důležité, kvůli plnému zatnutí svalu). Paže stále přitisklé na hrudník

Tricepsový klik je jeden z náročnějších cviků na provedení a propracovat se k němu chvíli trvá. Pokud ale zvládáte kliky standardní, nemělo by být problém přejít do tricepsových. Samozřejmě je zde řada alternativ pro tento cvik. Věříme, že ten který vyhovuje vám naleznete na YouTube kanále AthleanX nebo Tom Merrick

7. Rotace ramen a komprese

Svaly: Deltoidy ramen

  1. Zapřete se do prkna na loktech a zatněte zadek a střed těla.
  2. Otáčejte tělo pouze v ramenním kloubu nahoru a dolu, jako když zvedáte činku.

Rotace jsou velice dobrý cvik na prohřátí i na posilování ramen. Jde o cvik, který je schopen dělat téměř každý, tudíž není důvod s ním nezačít. Komprese je cvik těžší, ale silově také více odměňující. Nohami vypochodujete nahoru po stěně (čím výš, tím těžší cvik bude) a provádíte kliky.

Náročnější varianty

Ne vždy stačí základní verze některých cviků. Proto jsou tu varianty pro náročné, které vám rozhodně dají zabrat. Pamatujte si, že tyto cviky už předpokládají značnou sílu a správné provedení techniky.

1. Dips

Dip je cvik na posilování hrudníku, tricepsů a ramen. Provedení vám na videích níže představí Dominik Mudra. Jsou zde dvě hlavní varianty. Dip na hrudník, dělaný ve větším předklonu a dip na tricepsy, dělaný relativně napřímený a až do vypnutí rukou.

Dominik Mudra – Dip

2. Muscle-up

Muscle up je silově – dynamický cvik, který patří mezi ty opravdu nejpokročilejší cviky v arzenály lezce. Jde o shyb, který má v sobě dost síly aby vás dostal před vrch tyče a následně umožnil přechod v dip na vrcholku hrazdy. Určitě jste viděli muscle-ups dělané dynamicky ze švihu u věcí jako je například crossfit. Doporučujeme však je dělat staticky, aby jste zamezili zranění. 

Dominik Mudra – Muscle-up

3. “Břicho” na hrazdě

Střed těla se cvičí nejlépe z hrazdy, jelikož musíte stabilizovat tělo vlastní silou. Pokud ale nemáte hrazdu nebo nemáte sílu na to provádět cviky v závěsu je zde varianta na videu níže. Cviky jsou však v obou případech stejné. Kolena k hrudníku, zdvih natažených nohou a naposled “vytáčení”. První dva cílí na celý střed a břišní svaly, poslední pak dominuje na tzv. “Obliques” – šikmé svaly břišní.

Cardio

Cvičit cardio není asi to, co si představíme když si řekneme cvičení pro lezce. Má to však svůj důvod a čas v tréninkových plánech. Mimo to, že cardio je jeden z hlavních způsobů jak zvýšit aerobní fitness a spalovat tuky, má to pro lezce další benefity. Díky cvičením tohoto typu, srdce rychleji pumpují krev po těle, plíce lépe pracují s kyslíkem a svaly si zvykají na vysokou zátěž. V důsledku toho se pak rychleji zbavujeme pumpu, lépe se pohybujeme po stěně a snáz (a hlavně efektivněji) se nám odpočívá.
Co spadá pod cardio, nezabere hodinu času a není technicky náročné? Mimo základní věci jako běh a cyklistiku (které jsou na dlouho) doporučujeme skákat přes švihadlo a cviky jako angličáky (burpees), tajtrdlíci (jumping jacks) nebo horolezci (mountain climbers). Ve vší upřímnosti ale, vše co vám zvedne tepovku a u čeho se zapotíte je dobrá alternativa.
Pokud jste něco jako nás Patrik a nebaví vás cvičit, lezecké varianty cardia jsou opakování mnoha bouldrů v krátkém čase nebo sportovní lezení na rychlost (ne rychlo-lezení, jelikož to zde nebereme).

Mobilita

Pojem, který je často zaměňován za flexibilitum, je mobilita. Schopnost kloubů se dostat za své normální limity pohybu a zůstat v nich. Vysoké stupy, kozí nohy a jiné lezecké, zejména balanční prvky, jsou věcí mobility. Lze ji zdokonalovat dvěma hlavními způsoby.

1. Yoga

Yoga je hlavní metoda jak zesílit, stát se ohebnějším i mobilnějším bez hodinových cvičení každý den. Stačí ji dělat pravidelně, třeba jako Honza u nás, 10 minut 5x týdně. Z naší zkušenosti se dělá yoga nejlépe večer nebo ráno a s aplikací. DownDog je jedna z nejlepších, na kterou jsme narazili na App Store i Google Play. S účty zdarma pro studenty a velice ochotným týmem jde rozhodně o jednu z lepších metod cvičení!

2. Tyč / Guma

Druhá, a více cílená metoda na zlepšení mobility (hlavně ramen, loktů a zad) je práce s gumou nebo rehabilitační tyčí. Zde jde o trošku složitější cvičení, než je yoga. Je však úžasné ať jako pravidelný workout nebo jen jako prohřátí před lezením. Jelikož nejsme dost zdatní na předvádění tohoto typu cvičení, přikládáme video pro začátečníky. Samozřejmě je zde i možnost jet mobilitu bez gumy, pouze s vlastní vahou. Na to doporučujeme toto video od Lattice training.

Chanon Finley – Stick mobility

Flexibilita

Alias ohebnost, flexibilita je asi nejlehčí na zdokonalování. Skrz zkrátka staré dobré protahování lze dosáhnout mnoha! Pokud se vám ale nechce vzpomínat na doby základoškolského tělocviku, máme pro vás tip. Prvním je yoga (garance pro ohebnost). Druhým je denní protahování hrudníku, ramen, břicha a nohou. Ideální by bylo, kdyby jste se protahovali ráno i večer, ale není to nutné. Lepší jednou denně, než nikdy, a lepší 5 minut, než žádná!

Korektivní cviky

Poslední druh cvičení pro lezce, kterým se dnes budeme zabývat, jsou korektivní cviky. Jak jistě znáte, po dlouhém lezení bolí některé části těla víc, než jiné (což ostatně platí u každé aktivity). Při lezení nejvíce trpí naše záda (z pádů) a ramena (z neustálých závěsů). Tyto dvě oblasti jsou také častým zdrojem zranění a nepohodlí. Proto bychom, jako zodpovědní lezci, měli věnovat alespoň pár minut týdně na korektivní cviky, které “opravují” to, co napácháme během týdne. 

1. Guma a ramena

Cíl: Ramena, trapéz

Velice jednoduchý cvik, cílící na vybalancování rozdílu v síle hrudníku a zad. Velice jednoduše uchopte cvičební gumu oběma rukama před sebou a roztáhněte ji. Ramena u tohoto cviku tlačte dolů. Logiku za touto rehabilitací představí YouTube kanál AthleanX, s praktickou ukázkou, ve videu níže.

2. Angel

Cíl: Ramena, záda

Andělé jsou korektivní cviky, které se dají dělat ve stoje i vleže (potom floor/wall angels). Postavte se ke stěně zády a narovnejte se. Ruce dejte do pozice “vzdávám se”. Tlačte ruce ke zdi a zvedejte nad hlavu. Zastavte se v prvním momentě, kdy se loket odlepí od stěny. Pak cvik opakujte.

3. Roler

Rolery jsou skvělá rehabilitační a korektivní pomůcka pro všechny sportovce. Nám lezcům pomůžou zejména se korekcí a sebe-masáží nohou. Velice jednoduše si na roler sedněte (položte váhu na zapřených rukách) a jezděte na něm. Snažíte se najít bolavá místa a tzv. “Bolestivé pletence”, které následně rozjezdíte. Svaly a šlachy se tím zároveň uvolní a lépe zregenerují.

Jak to vše naplánovat?

Jistě se ptáte, jak vše tohle naplánovat do sebe, aby jste měli také nějaký život. Nebojte, připravujeme na to článek, který můžete najít zde. Všeobecné pravidlo pro pracující lid ale zní jasně. Nestresujte. Nejlépe se lezení cvičí lezením, takže pokud sotva stíháte to, nelamte si s tím hlavu. Vždy ale máte čas na pár minut yógy před spaním, rychlé protažení nebo  pár kliků. Hodně vám pomůže mít domácí hrazdu, campus nebo lezeckou stěnu. Pokud ji ale nemáte, věnujte čtvrt hodiny po každém lezení cvičení, rozhodně se to vyplatí!

Legálně nutné varování

Patrik, ani já, nejsme fyzioterapeuti, trenéři nebo experti na fitness a cvičení. Rady v tomto článku jsou pouze z našeho života a zkušeností, které máme. Pokud máte jakýkoliv úraz, zeptejte se nejprve svého doktora či fyzioterapeuta zda je cvičení (a jednotlivé cviky) pro vás vhodné (nebo zkuste googlit symptom a cvik). Zároveň neberte naše slovo za zákon. Jsme chaotičtí lezci, ne reprezentanti a tento článek je pouze úvod do zlepšování se.