Posílení stisku

Snad všichni lezci prahnou po síle hodné olympioniků. S tímto na vědomí se věnujeme posílení prstů, síle, flexibilitě a technice. Jen málo z nás se ale kdy zastavilo nad tím, jak na cílené posílení stisku. Co k tomu teda patří, jak posílit stisk a jestli je to nějak extra těžké, tomu všemu se budeme dneska věnovat. A ne, není to jen zvedání a visy.

Druhy stisku

Jako všechno, i stisk má určité dělení. Tady dělíme podle toho, k čemu daný stisk používáme. Hlavní jsou tři: pinch, drtící (crush) podpůrný.
1. Pinch – klasický stisk, který jako lezci známe. Jde o držení a pevný stisk ruky. Palec a prsty proti sobě.
2. Drcení – svírání a drcení předmětů v dlani, prsty v „kleci“.
3. Podpůrný – Visy, tlačení, držení… . Užitkové stisky

Stisk v lezení

To, jak držíme věci je v lezení dost klíčové. Nejde ale jen o brutální sílu prstů nebo předloktí. Je to trošku více komplexní záležitost, ve které hraje roli správné pozicování, síla prstů (a ruky) a také používání nohou. Je totiž dost zbytečné si špatným lezením přidělávat práci. Většina z nás nejsou světoví atleti a na špatných lištách se silou stisku jen těžko udržíme.

Ulevení skrze nohy

Cílem pořádného stisku je udržet nás na skále nebo stěně. Ruce to sami ale nezvládnou a proto jim musíme ulevit nohama. Správné lezení skrze nohy, dobré našlapování, držení kyčlí blízko u stěny a dobré využívání protiváh nám zvedne značnou část váhy, kterou musí stisk držet.

Pořádné lezení skrze nohy tak přímo stisk neposílí, ale sundá váhu kterou musí ruka držet, čímž vlastně dosáhne stejného výsledku.

Správná pozice

Častá chyba začátečníků je to, že bojují sami proti sobě a pak se to pokouší zachránit hrubou silou. Není to ideální recept na úspěch, zejména protože vede k milné identifikaci slabin. Dojde k domnění, že jsme slabí a je nutné posílit.

Pozicovat se správně do chytů a stupů tak, aby nám gravitace a těžiště pomáhalo je základ zlepšení síly stisku. Když jdeme s tělem, a ne proti němu, jde to snáz.

Síla (prstů, ruky těla…)

Samozřejmě součástí posílení stisku je…posílení stisku. Nejde ale jen o mačkání kruhu nebo hangboarding. Jde o posílení celé ruky a toho, na co se napojuje. Můžu mít ocelové prsty, ale když neudělám shyb, je to nepraktické. Síla stisku odráží kombinovanou sílu předloktí, paže, prstů, ramen ale také zad a břicha. Protože pokud se neudržím ve správné pozici, je mi k prdu být hyper silný.

Posílení stisku: Jak na to?

Když se bavíme o čistě silovou stránku tématiky posílení stisku, jde hlavně o zesílení v oblasti rukou (a zad a břicha). To jde dělat samozřejmě hned několika způsoby, podle toho co vás baví. Dá se makat na stěně, doma nebo v posilovně, podle toho co vás baví.

Posílení stisku lezením

Oblíbený způsob, jak se zlepšit v lezení, je lezením (duh). Tím, že se věnujeme jistému stylu se totiž zlepšujeme v tom, co nabízí. Plotny drzí balanc a práci nohou, lišty prsty a převisy a obliny zlepšují stisk.
Pro posílení stisku není ale nutné lézt pouze a jedině převisy a obliny. Ne všechny baví všechny styly lezení.

Na co chceme cílit, je poměrová dominance stylu lezení, který nás posune (nebo chytů které tu dovednost protěžují). Pro ty, které opravdu nechtějí „trénovat“, se dají vždy lézt lehké převislé cesty bez nohou (tzv. campusovat).

Posílení cvičením

Pro ambicióznější se vždy nabízí varianta cíleného cvičení mimo lezení. To může být hned v několika podobách. Cílení práce na kampusu, v posilovně nebo i doma (či za pochodu).

Cvičení na kampusu

Kampusování je jedno z klasických lezeckých cvičení, které se používá pro zlepšení kontaktní síly, stisku, síly v prstech a tak dále. Téma kampusování je ale komplexnější a už jsme se mu věnovali jinde. Pokud máte zájem se víc dozvědět tak doporučujeme víše nalinkovaný článek nebo Instagram Jakuba Jedličky, který pravidelně přidává cviky na kampusu.

Cvičení v posilovně

V posilce se posiluje dost přímočaře. Chceme tu posílit svalové skupiny, které jsou v procesu zapojené. Stisk posiluje vlastně každé zvedání těžkých věcí (jako např. u mrtvých tahů). Pro cílené cvičení jsou tu ale například „farmers carry„, nošení těžkého závaží tam a zpět nebo stisky a zvedání závaží.

Cvičení doma

Posílení stisku doma je závislé na tom, co máte k dispozici. Pokud máte hrazdu, je to o něco maličko lehčí, než bez ní. Při shybech a visech stisk totiž také posílí.

Hrazda: shyby, visy jsou klasika. Pro cílenou práci na stisku jsou ale perfektní například shyby na ručníku hozeném přes hrazdu.

Mačkátka: základní výbava pro cvičení i prohřívání. Mačkátka (kroužky, svorky…) stojí pár korun a všichni je známe

Stisky a drcení: Pokud chceme trénovat doma stisk a drcení, není nic lehčího než si sehnat tenisák a ten mačkat v dlani nebo naplnit flašku (od vody, pracího gelu…) a tu mačkat na pinch.

Je potřeba si něco koupit?

Nebudeme si lhát, když se utratí pár stovek je to hned lehčí. Základní věc co si může každý sehnat, je mačkátko a tenisák. Mačkátka jsou levné a tenisáky se válí u kurtů. Další krok (pokud na to je místo) je hrazda. Tu by měl mít každý lezec. Dá se koupit (pár stovek v decathlonu pořídí dobrou skládací hrazdu) nebo vyrobit. Každopádně to chce něco pevného, ideálně ne do rámu dveří.

Pokud se chcete opravdu rozšoupnout, dělají de přímé lezecké pomůcky na posílení stisku. Většinou jde o dřevo přidělané na nehybnou podložku nebo závaží. Je to dobrá varianta, ale najdete ji ve většině dobrých lezeckých stěn, takže není nutné ji shánět.

Kolem a kolem….

Posílení stisku je fajn cíl, ale nejde jen o zvedání a visi. První krok je zamyslet se nad vlastním lezením, jak zvednout tlak z rukou, nebojovat s vlastním tělem a snažit se lézt optimálně. Potom se dá budovat. Na stěně se pro stisk lezou spíš převisy, dá se shybovat, viset, kampusovat a samozřejmě na to jít přes posilovnu. Každopádně se nemusí utrácet hor

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený VARP climbing (@varp_climbing)