Jak se vrátit po zranění

Fitness a zdraví, Poradna

Lezení je vcelku nebezpečný sport. Asi každému se nám během lezení zranil kamarád nebo dokonce my. Natržené vazy, utržená poutka, natažené vazy a samozřejmě zraněné klouby (hlavně nohy) jsou běžné. Otázka dneska ale není jak se zraněním vyvarovat (to už jsme řešili, selský rozum, prohřátí a správné plánování je odpověď na tuto otázku) ale naopak dneska budeme řešit, jak se vrátit po zranění zpět k lezení a zpět do formy.

Kytičky, Divoká Šárka

První krůčky

Asi je logické, že nemůžeme skočit hned zpět do fyzické aktivity po tom, co jsme se zranili. Vše je o moderaci a pomalém vracení se a hojení. V ideálním případě se před začátkem své cesty zpět do lezení pobavíte o procesu s někým učeným. Osobně mám výbornou zkušenost s Fyzio Gym Cooper. Ale doktor, zkušený instruktor nebo fyzioterapeut jsou úžasné varianty. Občas postačí i racionální kámoš aby vám řekl, že jste pitomci :D.

Takže co jsou první krůčky? Popovídat si o cestě kupředu s někým povolaným a pak se pomalu vrátit k lehkým cestám. Prvních pár lezeckých sessions po zranění by měly být klidné a pomalé. Lehké cesty několik úrovní pod maximem by měl být nový standard a spolu s tím i pořádná a důkladná rozcvička!

Rozcvička

Rozcvička by – jak už víte – měla být součástí každého pořádného lezení. Když už se zraníte, tak by to mělo být o to preciznější a zacílené právě na zraněnou končetinu nebo místo. Všeobecně chceme před tímhle cíleným prohříváním zvednout tělesnou teplotu a rozproudit krev. Toho se dá docílit asi tisíci různými metodami, ale staré dobré jsou rychlé verze jsou švihadlo, yóga, běh (na místě) nebo panáci. Vhodné ale vlastně cokoliv, co vám zvedne tepovku.

A jak zacílit na jednotlivá zranění? Záleží samozřejmě na druhu a kde to je. Tady je ale pár příkladů a tipů na to jak to pojmout:

  1. Prsty a ruce:
    • Mačkání míčků, pružin nebo gum, ohýbání a prodlužování prstů
    • Kruhové pohyby s rukama
    • Eskalující intenzita tahů (hrazda, guma)
    • LEHKÝ hangboarding
  2. Kolena:
    • Kruhové pohyby, ohýbáním a vytažením nohou.
    • Lehké dřepy, švihadlo, výpady, aby se zvýšil průtok krve do kloubů
  3. Záda:
    • Cviky na břicho, střed těla a ramena
    • Provádějte mírné rotace horní části těla a naklánění, abyste zvýšili pružnost páteře
  4. Šlachy a svaly:
    • Vytáhněte a protáhněte všechny hlavní svalové skupiny
    • Lehká dynamika, aby se zvýšila krev ve svalech a šlachách

Začátky lezení

Začněte hlavně v klidu a pomalu! Většinou dojde ke zranění kvůli omylu nebo nedostatku odpočinku. Omyl se nějak zachránit nedá. Odpočinek se ale dá protlačit do lezeckého týdne. Takže je fajn se tu trošku zastavit a zamyslet se nad lezeckým plánem a nacpat do týdne více odpočinku.

Hlavní je ale polevit na intenzitě. Ano, vím že se chcete hned vrátit do stejných kolejí a projektovat jako dřív. Bohužel to ale nejde. Proto se smiřte s tím, že pár týdnů po vrácení budete lézt o několik grade níže, než jste zvyklí. Jde o postupný progres, díky kterému se dostanete zpět do formy (ideálně dělané s cíleným plánem). Častěji a lehce je lépe než nárazově a hodně. Chceme znovu zajet pohybové vzory a určité procento zátěži. Proto se opravdu nevyplatí to přepálit a nechat se strhnout do velkých bomb.

Když už si myslím že je to dobrý

Když už si myslíte, že je zranění pryč a můžu začít tlačit, je fajn se na chvíli zastavit a hodit ještě jeden malý odpočinkový cyklus. Pokud už tedy řešíme to jak se vrátit po zranění, chceme se vrátit a zůstat…vrácen. Už jsem to tedy řekl, ale řeknu to zas. Postavit a držet si lezecký plán je velice dobrá pomůcka. Další dobrou metodou je zatejpovat si zraněnou končetinu, aby jsme si pamatovali, že s ní něco je a nedělat zbytečné kejkle.

Kolem a kolem

Téma jak se vrátit po zranění není moc komplexní a mělo by být řešeno s profesionálem nebo někým znalým (ne nějakým článkem na netu). Hlavní mota jsou tu pobavit se s expertem, odpočívat, začít pomalu, a prohřívat se pořádně. A pak samozřejmě lézt s rozumem a nezranit se znova (lehce se řekne).