Jak se zlepšit v lezení: Cvičební plán

Jak si postavit cvičební plán na lezení je častá otázka, která se k lezeckým instruktorům dostává. Každý máme jiný týdenní rozvrh a lezení žere více času než jednoduchá posilovna nebo cvičení doma. Spolu s tím je dost dobře možné se hodně zlepšit v lezení pouhým častým lezením (což ale všem nevyhovuje). Dneska se podíváme na to, jak postavit cvičební plán na lezení, a to jak pro stabilní progres tak pro nadcházející send season nebo velký lezecký výjezd.

Co do cvičebního plánu patří?

Do cvičebního plánu na lezení patří relativně hodně věcí, ale ne o moc více než u jiných sportů. Hlavní „disciplíny“, které chceme zahrnout do našich plánů je:

1. Mobilita a flexibilita – jak všichni lezci vědí, mobilní a ohební lezci lezou lépe, než zatuhlí. Toto cvičení nejen zvětšuje lezecký potenciál, ale také proaktivně bojuje proti zranění.
2. Hangboarding (síla prstů) – silné prsty jsou základní kámen lezce. Lišty bez nich nejdou a celý sport je na tom založený. Není třeba nic dodávat.
3. Lezení – nejde se zlepšit v lezení bez lezení (logicky). Zde se soustředíme na lezeckou praxi. Boj se strachem, výdrž, techniku, jiné lezecké styly atd…
4. Všeobecná lezecká síla – posilování se netýká jen prstů, ale i zad, břicha, nohou a všech ostatních svalů těla. Všeobecně řečeno, jde o kondičku.
5. Odpočinek – absolutně nediskutabilní část plánu. Bez odpočinku přijde zranění.

Cvičební plán na lezení: Druhy

Všeobecně řečeno, máme dva druhy lezeckých plánů. Takový, který máme celý rok a moc se jeho struktura nemění. Tady mu budeme říkat statický. Druhý je takový, který se dělá podle lezeckých závodů nebo výletů. Tomu budeme říkat plovoucí (protože se kalendářem hýbe). Statický i plovoucí plán si jsou dost podobné. Základní principy se totiž nemění. Když tedy umí lezec udělat jeden, umí vlastně udělat i druhý.

Statický lezecký plán

Statický plán se skrz rok moc nemění. Jde o to „pravidelné cvičení“, které postupně buduje lezecké schopnosti. Patří sem cviky které nás posouvají v naší lezecké disciplíně (nebo všeobecně v lezení) postupně skrz rok.

Plovoucí lezecký plán

Plovoucí lezecký plán má jediný cíl. Připravit lezce na výlet, projekt nebo závody. Končí akcí na kterou jsme cvičili a kolem té se taky buduje. Na rozdíl od statického se plovoucí plán buduje pozpátku a jsou více cílené, než statické. Většina z lezců ho použije nejvíce když se blíží send season.

Cvičební cykly

Cvičební cykly jsou základní stavební složkou každého plánu. Existují tři hlavní druhy – mikro, mezo a makro cykly.

	Délka	Použití
Mikro cyklus	Týden	Základní stavební složka plánu
Mezo cyklus	2-6 týdnů	Stavební složka makro cyklu
Makro cyklus	2-6 měsíců	„Cvičební plán“

Jak poskládat cykly

Jak jste již pochopili, cykly na sebe navazují a tvoří jeden velký plán. Na co musíme pamatovat, když skládáme cvičební plán, je eskalace náročnosti, a hlavně odpočinek a de-eskalace náročnosti (jinak si koledujeme o zranění). Děláme to tak, že máme dva druhy každého cyklu – aktivní a odpočinkový. Jak se aktivita a odpočinek poskládá na sebe je velice subjektivní a závisí na tom, jak jsme na tom každý s časem, fyzičkou, schopností regenerace a mnoha dalšího.

Počet aktivních týdnů by měl přesahovat počet odpočinkových
Aktivní týdny se dají pojit na sebe a eskalovat náročnost
Aktivní sekce musí být zakončené odpočinkem
Odpočinek je aktivní. Lehčí lezení, jiná fyzická aktivit

Odpočinkové části v mikro cyklu jsou rest days. V mezo cyklu je to týden s menší zátěží. V makro cyklu je to měsíc (nebo pár týdnů) kdy lezeme méně, relaxujeme, odpočíváme (dovolená, léto, Vánoce atd.)

Aktivní části v mikro cyklu jsou lezecké a cvičební dny. V mezo cyklu jsou to týdny kdy cvičíme aktivně. V makro cyklu je to vlastní cvičební plán. Aktivní část se postupně eskaluje. Tak se zajistí progres. Dělá se to napříč celým celým plánem. Postupně přidáváme opakování, závaží, lezeme náročnější obtížnosti atd.

Příklad

Nejčastěji skládají lidé plán ve stylu 2+1 nebo 3+1.

2+1 – Dva aktivní, jeden odpočinek

Mikro cyklus: Lezení a cvičení podle časových možností
Mezo cyklus: 2 aktivní týdny + 1 odpočinkový týden
Makro cyklus: 2 aktivní měsíce + 1 odpočinkový blok (2 týdny)

Dobrý plán pro akce, které se konají do 3 měsíců.

3+1 – Tři aktivní, jeden odpočinek

Mikro cyklus: Lezení a cvičení podle časových možností
Mezo cyklus: 3 aktivní týdny + 1 odpočinkový týden
Makro cyklus: 3 aktivní měsíce + 1 odpočinkový blok (3 týdny)

Třítýdenní blok se lépe plánuje a pojí s kalendářem. Je ale delší. Vhodný pro dlouhé plány.

Plovoucí vs. Statické cykly

Postavení cvičebního týdne

Po tom co máme vysvětlené základy toho, jak se staví cykly na sebe a důležitost odpočinku, můžeme se pustit do tvorby cvičebního plánu na lezení. Začneme poskládáním jednoho týdne (mikro cyklu), ukážeme si jak se eskaluje a jak se odpočívá. Pak to samé spácháme s jedním měsícem (mezo cyklem) a makro cyklem. Výsledek této části bude to, že budete mít příklad cvičebního plánu (a já budu mít cvičební plán).

Než se do toho ale pustíme, je důležité říct že zde budeme stavět statický plán směřující k svátku (nebo létu), kdy bude odpočinek. Pokud chcete plán směřující ke konkrétnímu úspěchu, na konci článku si rychle řekneme jak na to.

Rozložení týdne (mikro cyklus)

Náš týdenní cvičební plán závisí na tom, jak plný ho máme. Budeme zde předpokládat průměrného člověka, který netrénuje na Olympiádu, ale chce lépe lézt. Chceme zahrnout vše – silový trénink, flex. a mobilitu, posilování prstů a hlavně, lezení. Vše bude pouze se vstupy na stěnu, bez posilovny.

	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
Cvičení	Prsty	—-	—-	Síla	—-	Flex+Mob.	—-
Lezení	Lezení	—-	—-	Lezení	—-	Lezení	—-
Odpočinek	—-	Odpočinek	Odpočinek	—-	Odpočinek	—-	Odpočinek

Pondělí: Soustředíme se na sílu prstů a aktivní lezení. Prsty – hangboarding, campusing – se provede na začátku tréninku, po prohřátí. Poté lezeme, klademe důraz na to co chceme zlepšit – techniku, výdrž, atd.

Úterý + středa: Odpočinkový den. Aktivní odpočinek možný, není nutné jen sedět na zadku. Hlavní je nechat prsty odpočinout.

Čtvrtek: Kombinace silového a lezeckého tréninku. Po prohřátí a lezení následuje cvičení s vlastní vahou (dobré jsou na to aplikace).

Pátek: Odpočinkový den.

Sobota: Tvrdé lezení a projektování (v hezkých měsících venku). Delší protažení a cviky na mobilitu na konci tréninku.

Neděle: Odpočinkový den.

Odpočinkové dny pro většinu z nás budou převažovat nad aktivními cvičebními dny. Standardem je mít formát 3+4 nebo 4+3. Důležité ale je dát prstům čas odpočinout si a cvičit je na začátku daného tréninku. Není spatně mít dva cvičební dny za sebou. Je ale dobrá poučka v takovémto případě mít těžké cvičení první den a pohodovější cvičení (flex. a mobilitu) druhý den, kdy už jsme unavení. Po dvou dnech je lepší si dopřát delší odpočinek.

Rozložení měsíce (mezo cyklus)

Mezo cykly se zde budou střídat v 3+1 režimu a budou postupně eskalovat na obtížnosti. Každý měsíc je e složen z výše popsaného týdne, pouze s rostoucí intenzitou cvičení a závaží.

1. Týden – Základní režim cvičení. Bez přidané váhy, tak jak je komu libo.

2. Týden – Přidání na intenzitě o cca 5%

3. Týden – Přidání na intenzitě o cca 5%

4. Týden – Aktivní odpočinek

Cílem mezo cyklu je pomalu eskalovat na náročnosti cvičení. Tím se začneme postupně zlepšovat. Výsledek je zvýšení náročnosti o cca 10%. Intenzita se dá jednoduše zvětšovat pouze pocitově stylem „snažit se víc“.
Každý další týden navazuje v náročnosti na předešlý. Poslední je aktivní odpočinek.

Rozložení plánu (makro cyklus)

1. Měsíc – Složený z 3+1. Navyšování intenzity o cca 5% každý týden

2. Měsíc – Složený z 3+1. Navyšování intenzity o cca 5% každý týden oproti předešlému měsíci

3. Měsíc – Složený z 3+1. Navyšování intenzity o cca 5% každý týden oproti předešlému měsíci

4. Měsíc – Odpočinový měsíc. Aktivní odpočinek, polevení od tréninku, užívání si lezení v klidu

Každý měsíc je složený z předešle ukázaných týdnů. Náročnost měsíců postupně narůstá oproti předešlým. Končí odpočinkovým časem na regeneraci a ozdravení fyzicky i mentálně (a motivačně).

Příklad plovoucího plánu

Zde si rychle ukážeme jak vypadá plán, jehož cílem je připravit se na konkrétní akci. Pro příklad použijeme výlet do Fontainebleu, který bude mezi 1. a 14. květnem.

1. Krok – Naplánovat datum akce a odpočítat zbývající čas. V tomto případě to budou 3 měsíce.

2. Krok – Napasování 3+1 modelu na zbývající čas.

3. Krok – Postavit si týdenní plán podle potřebných dovedností – příklad: síla prstů a technika na oblinách

4. Krok – Odcvičit si cestu až do května

5. Krok – Předposlední týden vyjde na výlet do Fontainebleu. Bude následovat odpočinek

V praxi je tvorba stejná, jako u statického plánu. Rozdíl je v tom, že vrcholí konkrétní akcí ke které se musí makat.

Na závěr

Kolem a kolem je tvorba lezeckého cvičebního plánu závislá na tom, kolik máme času, čeho chceme dosáhnout a jak jsme na tom fyzicky. Každý má jiné požadavky a potřeby v oblasti rozvoje a jinou časovou náročnost týdne. Proto je fajn si najít čas, otestovat si vlastní schopnosti a postavit si sám plán, který bude plnit specifické požadavky jednotlivce. K otestování a cvičení na nebo mimo stěnu se perfektně hodí lezecké aplikace jako je Crimpd nebo Passion climb, kde najdete už vytvořené lezecké tréninky.

View this post on Instagram

A post shared by VARP climbing (@varp_climbing)