Jak cvičit balanc na lezení

Lezení se skládá z několika různých dovedností, které se navzájem doplňují. Balanc je jednou z těchto dovedností, která je ale často přehlížena na úkor síly prstů nebo břicha a zad. Dovednost balancovat je ale i přesto trénovatelná, tudíž se v ní dá zlepšit (tak jako snad ve všem). Proto se dneska podíváme na to jak cvičit balanc, a to jak na bouldering tak na lanové lezení.

Co je potřeba?

Ve zkratce – nic. Krásná věc na cvičení balancu je to, že nemusíte dělat nic kromě lezení, pokud nechcete. Rozhodně není důvod kupovat drahé vybavení, které cílí na tento druh cvičení. Jediné co potřebujete je svoje tělo, skálu nebo stěnu a vůli projíždět nějaké drily.

Cvičení lezením

Balanc se dá velice dobře cvičit lezením a to jak boulderingem, tak lezením na laně. Celá pod-disciplína plotnového (slab) lezení je velice závislá na vaší schopnosti udržet balanc a různě manipulovat s těžištěm. Nejlepší způsob jak si na laně zlepšit balanc a ještě u toho „necvičit“ balanc, je lézt plotny. Ideální na to – pro nás pražské lezce – jsou Hlubočepy. Zejména pak levá a malá plotna vybízí ke zlepšení v této dovednosti (stejně tak jako Žvahov).

Drilly na stěně

Drilly na stěně jsou vnitřní možnost, jak cvičit balancování. Dva hlavní drily, které můžete dělat, jsou vynechávání rukou a nohou u lezení. Náš sport je závislý na pohybu o 4. končetinách / na 4. bodech. Jsme nejstabilnější právě na všech čtyřech, proto se snažíme vždy držet tento stav (jeden z důvodů proč nemám rád dynama). Jakmile nám proto vynechá ruka (ruce), je lezení podstatně obtížnější. Proto se dělá drill lezení na 3 končetinách

V čem to spočívá? Tak jak to zní, vybere si boulder (nebo pokud jste odvážní linku na laně) několik úrovní pod vaším maximem a tu vylezete bez jednoho opěrného bodu. Tzn. bez jedné ruky nebo jedné nohy. Důležité je prohazovat strany, aby jste nebyli příliš závislý na jedné polovině těla. Jelikož jde o drill, můžete toto opakovat dokud vás to baví a máte sílu. Není nutné jet po setech, jako u regulérního cvičení.

Konkrétní cviky

Samozřejmě je i možnost jak cvičit balanc i cíleně, mimo lezení. Hlavní metoda, která se používá k dosažení tohoto cíle, je posílení středu těla (core). A ne, nemyslíme tím pouze břišáky, ale také (a hlavně) spodní záda a hluboké svaly břicha. Druhotné je pak posílení nohou, zejména pak kotníků a lýtek.

Proč právě tyto skupiny? Core – střed těla – nás drží narovnané a nachází se tu naše přirozené těžiště. Nohy nás pak drží na stěně nebo skále. Když je naše opora (nohy) nebo střed (core) slabý, náš výkon bude nevyrovnaný.

Břicho a záda

Prkno

Prkno je často kritizovaný cvik. Na balanc je ale krásné, díky velké variabilitě, kterou disponuje. Proto doporučujeme progresi prkna podle síly a podle toho, co máte doma k dispozici.

1. Základní prkno
   Je ideální pokud nemáte vybudovanou silovou základnu. Základ je ale dobrá technika a postupný postup v čase.
2. Variace s míčem
   Tato vatianta předpokládá, že máte „yoga“ míč doma. Na velikosti nezáleží. Pokud nemáte, je to velice levná pomůcka z Decathlonu. V této verzi provádíte prkno na měkké, nestabilní podložce – míčku.
3. Variace s gumami
   Varianta předpokládá, že máte cvičební gumy. Ty upevníte do jednoho bodu a střídavě za ně taháte rukama. Samozřejmě u toho držíte pozici prkna.

Hollow body hold

Jeden z nejlepších cviků pro lezce. Lehněte si na záda a zvedněte nad sebe ruce i nohy. Pak už jen držte. Podobné jako prkno, ale v obráceném principu.

Nohy

Na cílení nohou je vhodné vlastně cokoliv, co cílí na lýtka a kotníky. Běh, lezení, chůze a podobné jsou samozřejmě dobré varianty. Pokud vás ale nic tohoto „netankuje“ a nechcete cílit na lýtka, doporučujeme výpady.

Výpady dopředu (a dozadu pokud máte problém s koleny) jsou jeden z nejlepších způsobů jak komplexně zapojit celou nohu. Pokud jsou pro vás výpady samotné příliš nezáživné nebo nezajímavé, zkuste je dynamicky s poskoky (ideálně se tím prohřejete před lezením).

Krásná alternativa

Yóga nebo Pilates jsou nádherné alternativy pro trénink balancu. Mimo to se tím posílí i střed těla a hluboké svalstvo, které je často zanedbávané a o protahování ani nemluvíme. Tudíž, když by se vám nechtělo cíleně cvičit a chtěli byste se na tuto lezeckou dovednost více zaměřit, yóga je ideální způsob, jak dosáhnout svých cílů.

Hlavní důraz

Jak jsme již říkali 100x, důležité je se nezranit! Proto cvičte mozkem a pořádně se prohřejte. Spolu s tím také nepodceňovat odpočinek. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že únavové zranění není nic, co bych doporučil zažít – ať to zní jakkoliv cool. Takže hlavně cvičit hlavou!

View this post on Instagram

A post shared by VARP climbing (@varp_climbing)