Posilování prstů (Nejen hangboarding)

Prsty, síla prstů a posilování prstů jsou častá témata mezi lezci. Bohužel stejně častá témata jsou zranění prstů, natržená poutka a pochroumané vazy. V dnešním článku se podíváme na posilování prstů a na to kdy to dělat, co dělat, jak to dělat a hlavně jak se u toho nezranit. Co tu nenajdete je konkrétní plán na posilování prstů (protože nejsme trenéři). Pokud hledáte konkrétní plán doporučujeme jednu z výborných lezeckých aplikací (jako crimpd nebo passion) nebo si zaplatit pokročilejší kurz.

Prohřátí a příprava

První věc, která se musí udělat, je pořádně se prohřát a připravit tělo na aktivitu. To platí jak pro cvičení, tak pro lezení. U posilování prstů to ale platí dvojnásob. Je to protože když cvičíme prsty, pracujeme na šlachách a vazech. Ty jsou mnohem náchylnější na zranění a pomaleji se hojí, než svaly. Důkladné prohřátí celého těla (yoga, švihadlo) a zahřátí prstů (lehké visy) je nutnost!

Úchopy

Není prstů, bez úchopů. Všichni asi známe full crimp, half-crimp a open crimp (česky plná, poloviční a otevřená lišta). Často ale zapomínáme na kapsy, stisky a obliny. Každý úchop se chytá jinak a jinak využívá svaly předloktí.

Co je tu ale důležité je to, že prsty cvičíme většinou na lištách. U toho používáme buďto half-crimp nebo open crimp. Při cvičení nikdy lištu nezamykáme. Je to úchop nejtěžší na šlachy a nejvíce spojený se zraněními.

Druhy cvičení prstů

Je hodně způsobů, jak cvičit prsty. Zároveň platí, že každý způsob pracuje na něčem trošku jiném a hodí se na něco jiného. To je dáno různými úchopy, zapojením okolních svalů a potřebami každého lezce. 4 hlavní způsoby jsou ale: zvedání, hangboarding, campusing a lezení.

Zvedání

Ne, nemyslíme tu posilovnu ale zvedání závaží prsty (byť posilovna v lezení hraje svou roli). Tady jde o zvedání závaží jen skrz prsty. Jde o izolaci šlach a svalů, které se podílejí na síle prstů.
Potřeba: Závaží, hangboard, něco na upevnění
Pro: Izolace, přesnost, kontrola
Proti: Izolac

Jak na to: Zvedání je velice jednoduché. Stačí vám mít závaží, které zvednete a budete držet pouze na prstech. Nejlepší na to jsou kotouče z posilovny. Jde také přidělat závaží na hangboard a zvedat skrz ten. Velice dobře se tímto způsobem posilují jednotlivé prsty!

Hangboarding

To co nejvíc z nás dělá je hangboarding. Pasivní nebo aktivní visi na malých lištách jsou oblíbenou metodou posilování prstů a jelikož každá stěna má hangboard, je to i velice dostupné.
Potřeba: Hangboard
Pro: Cílení na úchyty, praktičnost
Proti: Izolace

Jak na to: Hangboarding je velice jednoduchý. Jde o zavěšení se do malé lišty a ve visu posílení konkrétního úchopu. Většinou otevřené lišty. Podle druhy hangboardu jde ale cvičit i stisk, tření nebo kapsa.

Campusing

Campusing je náročná a vyčerpávající aktivita, která mnoho z nás děsí. Přesto je ale nejspecifičtější cvičení na prsty, které můžeme dělat (mimo lezení).
Potřeba: Campus (logicky)
Pro: kontaktní síla, výbušnost
Proti: špatně se měří, riskuje se zranění

Jak na to: Chce to kampus a jet konkrétní campus cvičební protokoly (kruhy). Dá se tu měnit chyt, který se používá, podle dostupného campusu.

Lezení

Tady asi není moc co dodat. Aktivním lezením se zapojí jak prsty v konkrétních úchopech, tak celý svalový řetězec. Je to nejkomplexnější metoda posilování prstů, ale není nijak přímá nebo dobře měřitelná.

Hlavní pravidla pro posilování prstů

Když cvičíme prsty, jsou jistá pravidla, která by se měla dodržovat (pro naše zdraví). Hlavními jsou pravidla kolem četnosti a pravidelnosti cvičení, rozložení v rámci tréninkových cyklů a hlavně prohřátí se!

1. Prohřátí se – prohřejte se pořádně pro boha! Jak jsme tu už psali, šlachy se hojí dlouho a špatně. Správné a důkladné prohřátí zranění oddálí. Jde nejen o tělo jako celek, ale také o krk, ramena, předloktí a zápěstí.
2. Jak často trénovat prsty – jako vše kolem cvičení, i prsty podléhají tomu jak rychle se dáváte do kupy a jak často jste zvyklí cvičit. Pro normální smrtelníky je campusování jednou týdně dostatečné (s adekvátním odpočinkem po). Hangboarding je fajn ob den, ale nijak příšerně intenzivně.
3. Kdy trénovat – prsty se všeobecně cvičí před lezením, po důkladném prohřátí (ano, říkám to zase). Je to protože před lezením ještě nejsme unavení a soustředíme se na správnou formu a intenzitu. Navíc se snižuje riziko zranění.

Kde sehnat cviky na prsty?

Cviky na prsty u nás bohužel neseženete. Nejlepší je se pobavit s instruktorem nebo trenérem o tom co doporučují. Zároveň je nutné myslet na vlastní limity a předchozí zranění. Musíme doporučit služby aplikace Crimpd a zaplacení jejich cvičebních plánů (Lattice). Opravdu to stojí za to. Pokud ne, aplikace Beastmaker (nebo jiný ekvivalent) vás také dobře provede vaší cvičební cestou. Je ale nutné říct, že cvičení prstů není pro každého. Někdy je lepší jen lézt a být překvapen výsledky.

View this post on Instagram

A post shared by VARP climbing (@varp_climbing)